Hast du schon einmal vor einer größeren Gruppe gesprochen und dieses kribbelige, flatterige Gefühl im Bauch gespürt? Dein Herz klopft laut und schnell, deine Lippen sind trocken und die Knie zittern? Das ist das, was viele als „Lampenfieber“ bezeichnen. Das Gute ist: Damit bist Du nicht allein! Selbst die professionellsten Redner, die regelmäßig vor hunderten oder sogar tausenden von Menschen sprechen, haben mit dieser Nervosität zu kämpfen. In diesem Blogbeitrag erfährst du, was Lampenfieber überhaupt ist, wie Profis damit umgehen und was du tun kannst, um deine Nervosität in den Griff zu bekommen.

Das Phänomen Lampenfieber

Bevor wir in die Lösungen eintauchen, lass uns kurz verstehen, was Lampenfieber eigentlich ist. Im Grunde ist es eine Mischung aus Aufregung und Angst. Es tritt auf, wenn wir uns einer Situation aussetzen, in der wir beurteilt werden könnten – zum Beispiel beim Halten einer Traurede.

Eigentlich ist Lampenfieber eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers auf eine Situation, in der du im Mittelpunkt stehst oder etwas Wichtiges tun musst. Dein Körper bereitet sich darauf vor, eine Leistung zu bringen und schüttet dazu Stresshormone aus. Das kann dazu führen, dass du dich angespannt oder nervös fühlst, aber es kann auch positiv sein, weil es dich wacher und aufmerksamer macht. Lampenfieber ist also nicht unbedingt etwas Schlechtes. Es zeigt, dass dir die Situation wichtig ist und du dein Bestes geben willst. Viele Menschen, sogar erfahrene Redner oder Schauspieler, haben vor einem Auftritt Lampenfieber. Wichtig ist, dass du lernst damit umzugehen, sodass es dich nicht überwältigt, sondern dir dabei hilft, deine Leistung zu verbessern.

Rituale können helfen

Auch Profis kennen dieses Gefühl, der Unterschied besteht allerdings darin, wie sie darauf reagieren und damit umgehen. Sie wissen um ihre Nervosität und akzeptieren diese, statt gegen sie zu kämpfen. Viele nutzen diese Aufregung sogar, um ihre Leistung zu steigern. Sie betrachten das Lampenfieber als einen Boost an Konzentration und Energie. Und diese Energie kann dazu genutzt werden, um mit mehr Enthusiasmus und Leidenschaft zu sprechen.

Eine feste Routine zu entwickeln, kann bei Lampenfieber ebenfalls helfen. Dazu kann man zum Beispiel spezielle Rituale entwickeln, wie beispielweise eine Meditation, ein warmes Getränk oder auch Dehnübungen, die vor einer Rede ausgeführt werden. Es gilt herauszufinden, was Dir hilft und es zu einem festen Bestandteil deines Vorbereitungsprozesses werden zu lassen.

Vorbereitung ist das A und O

Es ist wichtig zu verstehen, dass Lampenfieber nicht nur durch die eigentliche Tätigkeit entsteht sondern insbesondere aus der Angst heraus, etwas falsches machen zu können. Daher ist eine gute Vorbereitung auf deinen Vortrag das A und O. Wenn du zu 100% mit deiner geschriebenen Rede zufrieden bist, dich mit jedem Wort wohl fühlst, wenn du weißt, dass alle enthaltenen Informationen inhaltlich korrekt sind, wenn du die Traurituale kennst oder vorab getestet hast, gleiches gilt auch für die Musik und deine Technik, wenn du die Rede geprobt hast und dich im Grundsatz zu 100% mit deiner zu erbringenden Leistung sicher fühlst, dann hast du einen großen Schritt gegen die Nervosität bereits geschafft.

Denn wenn du gut vorbereitet bist, gibt dir das ein enormes Maß an Selbstvertrauen und du fühlst dich sicherer. Und wenn du dich sicher fühlt, mit dem was du sagst, wird das viele der Symptome deines Lampenfiebers automatisch reduzieren. 

Tipps gegen Nervosität

Nervosität lässt sich nicht immer vermeiden, aber Du kannst lernen, damit umzugehen. Nachfolgend findest du Beispiele, die du ihn deine Vorbereitungsroutine aufnehmen oder auch während Deiner Rede umsetzen kannst:

Vor der Rede

Akzeptiere Deine Nervosität:
Wie bereits erwähnt, ist Lampenfieber völlig normal. Wenn Du die Nervosität akzeptierst, gibt es keinen Grund mehr, dagegen anzukämpfen. Ein Kampf gegen Nervosität raubt dir die Kraft, die du für deine eigentliche Tätigkeit benötigst. 

Atemübungen:
Das tiefe, langsame Ein- und Ausatmen kann Wunder wirken. Es versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff, beruhigt deinen Herzschlag und hilft dir dabei, dich zu konzentrieren und zu entspannen. Kurz vor jeder Trauzeremonie, wenn ich bereits vorne am Altar stehe, dann drehe ich mich mit dem Rücken zum Publikum und atme 8 mal ganz tief ein und aus. Dabei achte ich darauf, dass ich wirklich so viel Luft wie möglich einatme und danach alles wieder raus lassen. Die Atemübung ist gleichzeitig eine Entspannungsübung, die meinen ganzen Körper ruhiger werden lässt und so auch das Zittern rediziert.

Ein Ritual entwickeln:
Eine Atemübung kann bereits ein Ritual sein, was du vor jeder Traurede machst. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, die dich und deinen Körper und Geist beruhigen können.  Das kann beispielsweise das Hören von bestimmter Musik sein, ein spezielles Getränk oder ein paar ruhige Momente in einer Ecke. Insbesondere Musik kann viele Menschen in eine bestimmte Stimmungslage versetzen und dabei auch die Gefühlslage und das Wohlbefinden beeinflussen. Vielleicht hilft es dir ruhige Musik zu hören, vielleicht ist aber auch romantische und berührende Musik das Richtige, um dich auf eine emotionale Trauung einzustellen. Vielleicht hörst du Metall und Rock, um richtig in Fahrt zu kommen. Menche Redner trinken vor jeder Trauung einen großen Becher warmen Kamillentee mit Honig, was nicht nur beruhigend ist sondern sich auch positiv auf die Stimmbänder auswirken kann. Nicht jedes Ritual ist für jede Redner geeignet. Du solltest daher verschiedene Dinge ausprobieren um zu sehen, was dir am besten hilft.

Körperliche Aktivität:
Ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder sogar ein kleines Workout können helfen, die Anspannung zu lösen. Frische Luft und Bewegung können dir helfen, dich zu entspannen und deine Gedanken zu sortieren. Aber Achtung! Mindestens 15-20 Minuten vor der Trauung solltest du dich körperlich nicht mehr betätigen, denn gerade in Stresssituationen neigen Menschen dazu kurzatmig zu werden. Kurzatmigkeit wird durch körperliche Aktion verstärkt. Wenn du also kurz vor der Rede noch gestresst quer durch die Location läufst und im Anschluss sofort mit der Rede beginnen musst, kann es passieren, dass du aus der Puste bist und kurzatmig wirst, was sich durch die Nervosität verstärken und so über einen längeren Zeitraum deiner Rede anhalten kann. Daher empfehlen wir, die letzten 15 Minuten vor Traubeginn bereits am Altar zu stehen und ggf. dort die Atemübungen und deine Rituale umzusetzen.

Ablenkung und Kennenlernen deiner Zuhörer:
Sprich vor deinem Auftritt mit anderen, lache, mache Witze und stelle dich vor. Wenn du Kontakt zu deinen Zuhörer in einer noch „lockeren“ Atmosphäre aufbaust, sind sie dir zu einem späteren Zeitpunkt nicht mehr fremd. Nervosität entsteht häufig auch aus der Tatsache heraus, dass wir vor eigentlich völlig unbekannten Menschen reden müssen, mit denen wir vorher noch nie Kontakt hatten und von denen wir nicht wissen, wie sie reagieren. Hast du deine Zuhörer bereits kennengelernt, mit ihnen gesprochen und weißt, dass sie nicht nur nett sondern auch locker und witzig sind, kann das einen enormen positiven Einfluss auf deine Nervosität haben.

Während der Rede

Konzentriere dich auf die Botschaft:
Es geht nicht um dich, sondern um das, was du sagst. Wenn du dich auf deine Botschaft konzentrierst, wird dein Fokus von deinen Nerven weg und auf das Wesentliche gelenkt. Statt dich auf dich selbst zu konzentrieren und beispielsweise darüber nachzudenken, ob die Gäste wohl sehen, dass deine Hände und Knie zittern, solltest du den Fokus auf deinen Vortrag legen.
Nutze deine zitternde Hand doch einfach aktiv, um deine Rede durch eine Gestik zu untermalen. Je „lockerer“ dein Vortrag ist, desto weniger fällt die Nervosität auf, denn du wirkst selbstsicher in dem was du tust.

Kleidung, Mikrofon und andere Gegenstände:
Es gibt viele kleine Hilfsmittel, die dir darüber hinaus bei dem „Kampf“ gegen die Nervosität helfen können.

Wenn es dir schwerfällt, wie gerade erwähnt, die zitternde Hand aktiv einzusetzen, kann man es auch mit dem genauen Gegenteil versuchen. Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein etwas vor sich stehen zu haben, an dem man sich „festhalten“ kann. Ich habe zum Beispiel immer meinen Notenständer vor mir stehen, auf den ich im Zweifel meine Hände legen kann, um mich daran „festzuhalten“. Insbesondere bei meinen ersten Reden hat mir der „feste Halt“ ein sicheres Gefühl gegeben. 

Auch die Wahl des richtigen Mikrofons ist enorm wichtig. Viele Redner schwören auf das Handmikrofon, da sie sich so ganz flexibel bewegen können und eben auch eine „Aufgabe“ für die Hände haben, von denen man sonst oft nicht weiß, wohin damit. Allerdings sieht man das „Hände zittern“ eben auch viel deutlicher, wenn man etwas in der Hand hat, was dann auch noch permanent auf Gesicht Höhe ist. Daher ist vielleicht ein Headset die richtige Alternative für dich, welches ebenfalls große Flexibilität bietet. Um die Hände zu beschäftigen kann hier wieder der Notenständer ins Spiel kommen, an dem du dich zwischendurch festhalten kannst.

Auch die Kleidung spielt eine wichtige Rolle.
Wenn du dazu neigst, dass deine Knie stark zittern, würde ich weder kurze Röcke noch Kleider empfehlen, da das Zittern hierdurch deutlich sichtbarer wird. Weitgeschnittene, schicke Hosen oder auch lange Röcke sind eine gute Alternative, da sie dir und deinen Knien viel Freiraum unter dem Stoff bieten.

Ein freundliches Gesicht im Publikum:
Bei Nervosität ist es empfehlenswert, sich zunächst auf das Brautpaar zu konzentrieren und den Blickkontakt hier aufrecht zu halten. Schließlich kennst du die beiden am besten, hattest bereits Gespräch mit Ihnen und so geben sie dir ein Stück Sicherheit. Gerade bei freien Trauungen ist es aber schön, die Gäste auch mit Blicken und Gesten mit in die Trauung einzubinden. Wenn es dir schwer fällt durch die breite Masse zu schauen, dann suche dir jemanden im Publikum, der dir wohlgesonnen ist. Konzentriere dich während deiner Rede immer wieder auf diese Person. Meistens findet man sie schon vor Beginn der Zeremonie, da sie einen anlächelt, eine Frage stellt oder einfach vermittelt, dass sie positiv und gespannt auf die Trauzeremonie ist. Suchst du immer wieder Blickkontakt zu dieser einen Person wird es sich anfühlen, als würdest du nur mit ihr sprechen und die „Masse“ an Zuhörern vergessen. 

Mache kleine Pausen:
Wenn du während deiner Rede kurz inne hältst, gibst du dir selbst Zeit zum Durchatmen und um dich sammeln. Dir selber kommt eine solche Pause vielleicht lange vor, in Wirklichkeit sind es allerdings nur wenige Sekunden, die für die Zuhörer nicht störend oder auffällig sind. Ganz im Gegenteil. Eine Traurede dauert durchschnittlich 45 Minuten und die ganzen Worte, die du sprichst, die muss ein Zuhörer ja auch erst mal verarbeiten. Kurze Pausen geben also auch den Zuhörern die Möglichkeit, dein gesprochenes Wort zu verarbeiten, um deiner Geschichte weiter zu folgen. Empfehlenswert ist es auch dir vor der Rede ein Glas Wasser bereitzustellen, um kurz einen Schluck zu trinken, wenn die Nervosität überhandnimmt.

Fehler passieren, na und?
Auch dem besten Redner passieren Fehler. Eine plötzliche Husten Attacke,  weil man sich an der eigenen Spucke verschluckt. Ein Versprecher, weil man sich verlesen hat oder auch einfach ein trockener Mund, der einem das Reden erschwert.

Viele Redner versetzt so eine Situation in Panik wodurch automatisch die Nervosität gesteigert wird. Du solltest dir immer wieder klar machen, dass diese Situationen absolut natürlich sind und dem besten Redner der Welt passieren können. Wichtig ist, wie du damit umgehst! Anstatt nervös zu werden und den Wiedereinstieg zu erschweren solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um dich wieder zu sammeln und „neu zu beginnen“. Auch hier kann eine etwas ausgedehntere Pause oder auch ein Schluck Wasser hilfreich sein.

Übung macht den Meister

Das beste Mittel gegen Lampenfieber ist und bleibt allerdings die Übung und Erfahrung. Je öfter du vor Leuten sprichst, desto sicherer wirst du werden und desto besser kannst du mit deiner Nervosität im Umgehen. 

Je öfter du die „Stresssituation“ erlebt hast und je häufiger dir auch mal Fehler passiert sind, desto „normaler“ werden diese und desto einfacher wird es für dich, damit umzugehen.

Abschließend möchten wir noch einmal betonen, dass Lampenfieber nicht dein Feind ist. Selbst die besten Redner haben es. Es zeigt lediglich, dass dir etwas am Herzen liegt und mit der richtigen Vorbereitung, Erfahrung und ein paar Tricks kannst du dieses Gefühl nutzen, um deine beste Rede zu halten. 

Falls du dazu Unterstützung benötigst oder weitere Techniken lernen möchtest, findest du hier alle Informationen rund um das Ausbildungsangebot bei der bergischen Trauschmiede.

Fotos: Levin Amadeus Fang den Moment ein & Canva